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Sommeil : 5 conseils pour bien dormir

par | Oct 31, 2017 | Bien dans ses baskets

Le sommeil est le troisième pilier de la santé avec l’alimentation et l’exercice physique. Un sommeil suffisant et de qualité permet à notre corps de se régénérer, à nos apprentissages de se consolider, à nos émotions d’être nettoyées. Bien trop souvent négligé, il est aussi facilement perturbé par l’anxiété ou les mauvaises habitudes que l’on s’inflige…. Voici ici quelques conseils naturels pour revisiter son hygiène du sommeil.

Vous avez du mal à vous endormir, vous vous réveillez pendant la nuit, vous avez tendance à reporter de quart d’heure en quart d’heure la sonnerie de votre réveil, vous ressentez des coups de pompe avec somnolences dans la journée…. Ces signes ne doivent pas être négligés car ils indiquent que votre sommeil est perturbé. A moyen terme, cela impact grandement votre santé.

Voici donc quelques conseils naturels pour adopter une hygiène du sommeil qui favorise à la fois l’endormissement et privilégie un sommeil de qualité.

1- Favorisez la nourriture du sommeil

Saviez-vous que l’alimentation pouvait faciliter l’endormissement, la qualité mais aussi la durée du sommeil ? Pour mieux dormir, voici déjà quelques règles. D’abord, manger léger le soir et dîner au moins deux heures avant d’aller vous coucher. Apporter ensuite des aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé essentiel permet de sécréter de la sérotonine, la précieuse hormone du sommeil. Si toutes les protéines en contiennent, n’allez cependant pas consommer des protéines fortes le soir au risque de perturber le travail de détoxication qu’entreprend votre foie chaque nuit. Donc, on oublie la viande rouge, les oeufs et les légumineuses le soir pour préférez la volaille, le poisson, un peu de fromage de brebis ou de chèvre. Mais bien d’autres aliments sont sources de tryptophane comme les amandes, la noix de coco, la banane, la mangue, les dattes, les graines de courge, de sésame, de tournesol ou encore les noix de cajou.

Apporter aussi des glucides dont il a été démontré qu’en favorisant la sécrétion d’insuline, ils permettaient au tryptophane de plus facilement pénétrer dans notre cerveau. Là, préférez le riz complet plutôt que les pâtes, bien trop riches en gluten.

2- Instaurez un couvre-feu pour tous les excitants

Qu’il s’agisse du café, du thé, des sodas ou même du chocolat, il est préférable d’arrêter tous ces excitants après 17h, surtout si vous avez des problèmes de sommeil. Quant à l’alcool, il perturbe les cycles naturels du sommeil et réduit la durée du sommeil paradoxal. Pensez aussi à la nicotine. Banissez enfin les écrans lumineux: téléphone portable, jeux vidéos, télévision, tablette….perturbent la sécrétion de mélatonine, qui régule les rythmes chronobiologiques.

3- Faites de votre chambre le temple de vos nuits

Le chambre doit être dédiée à l’amour et au sommeil. Un point c’est tout. Faites de cette pièce le temple sacré de vos nuits en y créant une ambiance propice au calme et à la sérénité. Préférez des couleurs douces aux couleurs plus agressives, jouez avec des lumières tamisées. Le lit doit être confort et la température plutôt fraiche, autour de 18°. Ne surchauffez pas cette pièce en hiver et n’hésitez pas à ouvrir la fenêtre le soir pour la rafraichir si cela est nécessaire.

4- Créez une routine détente et relaxante une heure avant de vous coucher

Préparez-vous à aller au lit et favorisez un moment de détente durant l’heure qui précède votre coucher: bain chaud, massages, musique douce, lecture sur un bon vieux livre en papier, tisanes … N’hésitez-pas aussi à diffuser des huiles essentielles calmantes et relaxantes une heure avant d’aller vous coucher. Il existe des complexes fait exprès mais vous pouvez tout aussi bien diffuser de l’huile essentielle de petit grain de Bigarade (citrus aurentium ssp amara) par exemple. Au moment de vous coucher, inutile de se forcer à dormir. Certains sont tellement angoissés à l’idée de ne pas arriver à s’endormir qu’ils n’y parviennent pas. Préférez plutôt la relaxation, la respiration profonde, une méditation ou un scan corporel. Vous pouvez aussi essayer les fleurs de Bach.

5- Des plantes pour dormir

Ne vous jetez pas corps et âme sur des somnifères dont vous pourriez devenir malheureusement dépendants sans avoir testé quelques plantes qui ont fait leurs preuves. Côté tisane, on essayera d’abord le tilleul. La valériane est aussi très réputée mais le risque d’accoutumance à cette plante très forte est réel. On essaiera donc d’abord une teinture mère d’Eschscholtzia, une plante sans toxicité et qui ne génère aucune dépendance. Du côté des huiles essentielles, essayez l’Huile essentielle de Lavande fine (Lavandula angustifolia). Vous pouvez sans aucun risque en appliquer deux gouttes de chaque côté de la trachée juste au moment de se coucher. Enfin, pour celles et ceux qui ne parviennent pas à faire taire leurs ruminations internes, essayer White Chestnut en Fleur de Bach. 3 gouttes matin et soir sous la langue pendant 21 jours.

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