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20 minutes chrono pour détendre le bas du dos


Photo: Serge Mercier

Voici une série de postures de yoga spécialement pensée pour étirer et soulager le bas du dos afin de lui redonner confort et souplesse. Une séquence très simple de 20 minutes à peine à effectuer tous les jours en période de tension.

L’homme est un bipède dont le corps est fait pour bouger. Mais notre vie moderne nous impose bien souvent une position assise statique et prolongée, que ce soit au bureau, en voiture ou devant des écrans, dans laquelle les muscles posturaux profonds ne sont plus sollicités comme il le faudrait, ce qui se traduit bien souvent par des tassements, des inconforts ou des douleurs dans le haut et le bas du dos. Ces douleurs peuvent devenir chroniques et nous gâcher la vie si rien n’est fait pour y remédier.

Voici votre séquence à effectuer tous les jours en période de tension.

Posture de repos : savasana
Pour commencer, allongez-vous sur le dos et reprenez contact avec vos sensations. Les deux bras sont placés le long du corps, paumes des mains vers le ciel. Fermez les yeux et adoptez une respiration douce et tranquille, en allongeant l’expiration afin de « dissoudre » les tensions musculaires dans tous le corps.
Restez là 2 minutes.

Jambes au mur :
viparita karani
Placez-vous près d’un mur. Allongez-vous sur le flanc jambes fléchies en chien de fusil et rapprochez le bassin du mur puis tournez-vous sur le dos et tendez les jambes vers le ciel, en appui contre le mur. Si nécessaire, reculez légèrement le bassin afin de trouver la posture la plus confortable pour vous.
Restez là 3 minutes.

Posture du chas de l’aiguille : sucirandrasana
Maintenant, quittez le mur et allongez-vous sur le dos. Fléchissez les jambes et posez les deux pieds sur le sol.
Déposez la cheville droite au-dessus du genou gauche puis passez les mains sous la cuisse gauche afin de ramener les jambes contre la poitrine. S’il n’est pas possible d’attraper vos cuisses, passez une sangle autour des jambes pour les rapprocher de la poitrine. Détendez au maximum tout le corps.
Restez dans la position 3 minutes puis inversez les jambes et restez de nouveau 3 minute de l’autre côté.

Posture du chas de l’aiguille : sucirandrasana
Maintenant, quittez le mur et allongez-vous sur le dos. Fléchissez les jambes et posez les deux pieds sur le sol.
Déposez la cheville droite au-dessus du genou gauche puis passez les mains sous la cuisse gauche afin de ramener les jambes contre la poitrine. S’il n’est pas possible d’attraper vos cuisses, passez une sangle autour des jambes pour les rapprocher de la poitrine. Détendez au maximum tout le corps.
Restez dans la position 3 minutes puis inversez les jambes et restez de nouveau 3 minute de l’autre côté.

Torsion au sol :
jathara parivartanasana
Ramenez les deux jambes fléchies contre la poitrine puis basculez-les doucement sur le côté droit. Tournez la tête vers la gauche, à l’opposé des jambes. La fesse gauche décolle du sol mais les deux épaules restent à plat. En cas de tension dans le bas du dos, placez un coussin sous les genoux pour les soutenir et/ou entre les deux jambes.
Restez dans la position 3 minutes puis basculez doucement les jambes de l’autre côté et restez de nouveau 3 minutes.

Relaxation finale :
savasana
Pour terminer en douceur, fermez les yeux, tendez les jambes sur le sol, les deux bras le long du corps, paumes des mains vers le ciel, et détendez-vous complètement.
Restez là 3 minutes puis sortez tranquillement de la relaxation. Vous pouvez vous étirer comme un chat, bâiller, soupirer, en prenant le temps dont vous avez besoin.

Selon le temps dont vous disposez, n’hésitez pas à rester un peu plus longtemps dans chacune des postures (4 ou même 6 minutes).

Namaste !

Nathalie Allégatière

Nathalie Allégatière est naturopathe et professeur de yoga à Aix-en-Provence. Retrouvez-la sur son site Internet www.allegatiere-naturo.fr/ et sur Facebook www.facebook.com/NathalieAllegatiereYoga/   

20 minutes chrono pour détendre le bas du dos


Voici une série de postures de yoga spécialement pensée pour étirer et soulager le bas du dos afin de lui redonner confort et souplesse.

Salutation au soleil : votre rituel du matin !

La salutation au soleil est l'un des rituels de yoga les plus pratiqués à travers le monde. Nathalie Allégatière, naturopathe et professeur de yoga, nous donne ici les clés d'une pratique dynamique à mettre en oeuvre dès le matin pour relancer la circulation de...

Les bienfaits de la respiration alternée 


La respiration alternée, nadi shodhana en sanskrit, est une pratique du souffle (pranayama) qui vise à rééquilibrer la circulation de l’énergie et à oxygéner toutes nos cellules. Voici comment la pratiquer! Selon l’approche expérimentée depuis des millénaires par les...

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Salutation au soleil : votre rituel du matin !

La salutation au soleil est l’un des rituels de yoga les plus pratiqués à travers le monde. Nathalie Allégatière, naturopathe et professeur de yoga, nous donne ici les clés d’une pratique dynamique à mettre en oeuvre dès le matin pour relancer la circulation de l’énergie et réveiller notre soleil intérieur. 

La salutation au soleil du yoga indien (surya namaskara en sanskrit) est l’un des rituels de prosternation au soleil pratiqués à travers le monde depuis des millénaires pour rendre hommage à l’astre sans lequel aucune vie ne serait possible sur Terre. Destinée à purifier le corps et à relancer la circulation de l’énergie, elle réveille aussi notre soleil intérieur, la lumière spirituelle présente en chacun de nous. 

 Je vous propose de découvrir la salutation au soleil pratiquée en yoga ashtanga (dynamique), qui diffère légèrement de celle du hatha yoga traditionnel. Pendant toute la séquence, laissez-vous porter par le rythme des inspirations et des expirations, comme le flux et le reflux d’une vague d’énergie.

Vous pouvez intégrer cette séquence à votre rituel matinal ou la réaliser à tout moment de la journée. Cinq à dix salutations enchaînées vous permettront de ressentir tous les bienfaits de ces postures. Mais bien sûr, n’hésitez pas à pratiquer plus longuement ! Comme toujours en yoga, la respiration se fait par le nez. Pour plus de confort, il est préférable d’avoir l’estomac, la vessie et les intestins vides.

La salutation au soleil est-elle accessible à tous ?

En cas de grossesse, de maux de dos ou de fatigue, vous pratiquerez la salutation tout en douceur, en n’hésitant pas à fléchir les jambes et à déposer les genoux au sol lorsque c’est nécessaire. Si vous êtes atteint(e) d’hypertension artérielle ou de glaucome, les postures inversées (tête vers le bas) seront réalisées avec prudence. Demandez conseil à un professeur de yoga qualifié.

La séquence étape par étape

 Le texte en bleu correspond au nom des postures en sanskrit. Pour plus de facilité dans votre apprentissage des postures, vous pouvez télécharger ici votre schéma

Samasthiti
Placez-vous debout à l’avant du tapis, les pieds joints et les bras le long du corps. Grandissez tout votre corps, de la plante des pieds jusqu’au sommet du crâne, le menton légèrement rentré vers le sternum, en déposant le regard sur le bout du nez.

 Inspirez, levez les bras tendus vers le ciel et joignez les mains paume contre paume au-dessus de la tête. Le regard est sur les pouces.

Uttanasana
Expirez, relâchez le buste vers le sol (le mouvement part du bassin) et amenez le front en direction des genoux, les mains posées de part et d’autre des pieds ou sur les tibias. Si nécessaire, fléchissez légèrement les jambes pour éviter toute tension dans le dos.

Inspirez, étirez le dos vers l’avant en ouvrant la poitrine et en relevant la tête.

Chaturanga dandasana
Expirez, prenez appui sur les mains et dégagez une jambe puis l’autre vers l’arrière et passez en planche, les jambes et les bras tendus. Les bras sont écartés de la largeur des épaules et les pieds de la largeur du bassin. Puis fléchissez les bras en les gardant proches du buste et déposez la poitrine au sol, coudes pointés vers le ciel.

Urdhva mukha svanasana
Inspirez, passez en « chien tête en haut » en repoussant le sol avec les mains, bras tendus, afin d’ouvrir et de soulever la poitrine. Engagez les cuisses, qui décollent légèrement du sol, et rentrez le nombril pour éviter de cambrer excessivement le bas du dos.

Adho mukha svanasana
Expirez, passez en « chien tête en bas » en montant le bassin vers le ciel, bras et jambes tendus, une posture qui évoque la forme d’une pyramide. Les talons s’abaissent en direction du sol, la tête est relâchée vers le bas et tout le dos s’allonge. Si le dos et les épaules ont tendance à s’arrondir, fléchissez légèrement les genoux pour pointer le bassin vers le ciel.

Restez là cinq longues respirations. Recherchez le minimum d’effort et le maximum de détente. Appréciez la posture…

Uttanasana
Inspirez, ramenez un pied puis l’autre entre vos mains, les jambes tendues ou légèrement fléchies, le dos étiré vers l’avant en ouvrant la poitrine et en relevant la tête.

Expirez, ramenez le front vers les genoux en relâchant la tête.

Inspirez, remontez le buste d’un seul bloc, les bras tendus vers le ciel paume contre paume, le regard sur les pouces. Le mouvement part du bassin.

Samasthiti
Expirez, ramenez les deux bras le long du corps, déposez le regard sur le bout du nez.

Vous avez maintenant terminé votre première salutation, bonne pratique !

Nathalie Allégatière

Nathalie Allégatière est naturopathe et professeur de yoga. Retrouvez-la sur son site Internet www.allegatiere-naturo.fr/ ainsi qu’à l’école de yoga Yama d’Aix-en-Provence www.yoga-aix-marseille.fr

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Les bienfaits de la respiration alternée 


La respiration alternée, nadi shodhana en sanskrit, est une pratique du souffle (pranayama) qui vise à rééquilibrer la circulation de l’énergie et à oxygéner toutes nos cellules. Voici comment la pratiquer! Selon l’approche expérimentée depuis des millénaires par les...

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Les bienfaits de la respiration alternée 


La respiration alternée, nadi shodhana en sanskrit, est une pratique du souffle (pranayama) qui vise à rééquilibrer la circulation de l’énergie et à oxygéner toutes nos cellules. Voici comment la pratiquer!

Selon l’approche expérimentée depuis des millénaires par les yogis indiens, le corps est alimenté en énergie vitale (le prana) par des milliers de canaux subtils (les nadis), qui viennent « nourrir » toutes les cellules de notre corps.
La respiration alternée, nadi shodhana, est une pratique du souffle (pranayama) qui vise à rééquilibrer la circulation de l’énergie dans deux canaux énergétiques essentiels : ida, qui prend naissance au niveau du premier chakra (zone du périnée) et se termine dans la narine gauche, et pingala, qui aboutit dans la narine droite. Ida est associé à l’énergie lunaire, qui évoque la nuit, le repos, la lenteur, alors que pingala symbolise l’énergie solaire, associée au jour, à l’action, à la lumière.

Pour quels bienfaits ?

Au niveau subtil et énergétique, la pratique de nadi shodhana améliore la circulation de l’énergie entre les composantes solaire et lunaire de notre être. Elle contribue ainsi à harmoniser nos deux polarités énergétiques : activité et détente, pour nous permettre de (re)trouver l’équilibre du corps et de l’esprit, nous apportant calme et sérénité. Sur un plan plus physique, elle oxygène toutes nos cellules en mobilisant l’ensemble de nos alvéoles pulmonaires, libère la respiration nasale et améliore la communication entre les deux hémisphères du cerveau.

La respiration alternée en pratique


Préparation
Installez-vous en position assise sur un coussin, les jambes croisées en tailleur (ou en lotus pour les pratiquants expérimentés). Vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise. Redressez la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne et relâchez toutes les tensions musculaires. Pendant quelques instants, portez simplement votre attention sur votre souffle.
Puis déposez la main gauche sur le genou gauche, pouce et index en contact. Placez l’index et le majeur de la main droite entre les deux sourcils, à la base du nez. Le pouce repose sur la narine droite, l’annulaire et l’auriculaire sur la narine gauche.

Pratiquer nadi shodhana
Commencez par inspirer par les deux narines puis expirez en allongeant la respiration. Puis obturez la narine droite en pressant avec le pouce et inspirez par la narine gauche. Bouchez ensuite la narine gauche et expirez par la droite. Inspirez maintenant par la narine droite puis expirez par la gauche en pressant sur la narine droite avec le pouce.
Vous avez terminé un cycle.
Répétez ce cycle pendant 5 à 10 minutes (ou aussi longtemps que vous le souhaitez) en égalisant la longueur de l’inspiration et de l’expiration. Pour cela, vous pouvez mettre en place un compte, par exemple 3, 4 ou 5 temps pour l’inspiration et 3, 4 ou 5 temps pour l’expiration.
À la fin de votre pratique, posez la main droite sur le genou droit, reprenez une respiration douce et naturelle et observez les effets de nadi shodhana. Votre respiration a-t-elle changé ? Est-elle plus ample ? Avec une sensation d’espace intérieur ? Vous sentez-vous plus serein(e) ? Éprouvez-vous une sensation de rééquilibrage énergétique ? Ou tout autre ressenti qui vous est propre.

Pour maximiser les bénéfices de nadi shodhana, vous pouvez mettre en place une pratique quotidienne, ou tout autre rythme qui vous convient. Bonne exploration !

Nathalie Allégatière
Naturopathe et professeur de Yoga

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