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Mini-séance de yoga pour dénouer le haut du dos

Yoga

Photo : Serge Mercier

Crispations dans les trapèzes, nuque raide, épaules douloureuses… le haut du dos est le siège de nombreuses tensions dues au stress, à la fatigue, au travail répétitif et à notre vie envahie par les écrans.Voici une courte séquence de yoga à pratiquer lors de votre routine bien-être matinale ou après votre journée de travail afin de dénouer les tensions dans le haut du dos. Pendant toute la séquence, efforcez-vous de bien détendre les bras et les épaules. L’expiration vous aidera à lâcher prise!

Posture de l’enfant : Balasana

Asseyez-vous sur vos talons puis ramenez le front sur le sol devant vous. Les bras sont déposés le long du corps, dessus des mains sur le sol. Si besoin, rajoutez un coussin entre le bassin et les talons. Restez là 10 longues respirations.

Le chat qui s’étire : Marjariasana

Passez maintenant à 4 pattes, mains et genoux sur le sol, et répartissez le poids du corps de manière équilibrée entre tous les points d’appuis, le dos est plat.

Inspirez et creusez légèrement le dos en rapprochant les omoplates l’une de l’autre puis expirez et arrondissez le dos en repoussant le sol avec vos mains, les omoplates s’éloignent l’une de l’autre. Faites ce mouvement 10 fois.

Repassez en posture de l’enfant pendant 10 respirations et observez les sensations dans le haut du dos.

Le diamant bras liés vers le haut : Vajrasana urdhva baddha hastasana

Asseyez-vous sur vos talons (ou en tailleur, sur un coussin si besoin).

Sur l’inspiration, montez les bras vers le ciel et croisez les doigts en tournant les paumes vers le haut. Détendez bien les épaules, qui s’éloignent des oreilles. Restez là 5 longues respirations.

Ramenez maintenant les bras vers l’avant, doigts toujours croisés, paumes qui poussent vers l’avant, et arrondissez le dos. Sentez les omoplates qui s’éloignent l’une de l’autre. Restez là 5 longues respirations.

Crochetez ensuite les deux mains dans le dos et, sur l’inspiration, montez-les bras légèrement vers le haut en ouvrant la poitrine vers l’avant. Sentez que les omoplates se rapprochent. Restez là 5 longues respirations.

De nouveau, passez en posture de l’enfant pendant 10 respirations et observez les sensations dans le haut du dos.

La tête de vache : Gomukhasana

Asseyez-vous sur vos talons ou en tailleur.

Inspirez et montez le bras droit vers le ciel puis fléchissez le bras et ramenez la main entre les omoplates. Passez le bras gauche dans le dos par le bas et rapprochez les doigts des deux mains, en les touchant si c’est possible pour vous, comme sur la photo. Vous pouvez aussi agripper une sangle ou un foulard pour rapprocher les mains. Gardez la nuque bien détendue.

Restez là 5 à 10 longues respirations puis relâchez et secouez doucement les bras.

Faites ensuite la posture de l’autre côté, bras gauche vers le haut et bras droit vers le bas. Restez de nouveau 5 à 10 respirations puis secouez doucement les bras.

Repassez en posture de l’enfant pendant 10 respirations et observez les sensations dans le haut du dos.

Relaxation finale : Savasana

Allongez-vous sur le sol, fermez les yeux et relâchez complètement le corps sur le sol pour 5 à 10 minutes de relaxation.

Si certaines de ces postures sont particulièrement agréables pour vous, n’hésitez pas à les maintenir plus longtemps tout en respirant de manière ample et consciente afin d’aller encore plus loin dans la détente.

Namaste !

Nathalie Allégatière

Nathalie Allégatière est naturopathe et professeur de yoga à Aix-en-Provence. Retrouvez-la sur son site Internet www.allegatiere-naturo.fr/ et sur Facebook www.facebook.com/NathalieAllegatiereYoga/   

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Le yin yoga, créé par l’Américain Paul Grilley dans les années 1990, associe les postures du hatha yoga indien classique et les principes de l’énergétique chinoise. Nathalie Allégatière, naturopathe et professeur de Yoga à Aix-en-Provence, nous en dit plus sur la richesse de cette pratique… À découvrir et à mettre en place dès la rentrée !

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Comment atteindre un état de grande détente grâce au Yin Yoga

Yoga

crédit photo : Serge Mercier

Le yin yoga, créé par l’Américain Paul Grilley dans les années 1990, associe les postures du hatha yoga indien classique et les principes de l’énergétique chinoise. Nathalie Allégatière, naturopathe et professeur de Yoga à Aix-en-Provence, nous en dit plus sur la richesse de cette pratique… À découvrir et à mettre en place dès la rentrée !

MSL: Nathalie, le yoga se pratique de plus en plus en France. Les cours et les adeptes fleurissent de toute part… Pourquoi cette pratique attire-t-elle tant aujourd’hui ?

Nathalie Allégatière: Dans notre société matérialiste et individualiste, souvent focalisée sur le « paraître », nombre d’entre nous sont aujourd’hui en quête de sens, de valeurs, d’authenticité. À la recherche d’un espace de réelle bienveillance, où ils peuvent être eux-mêmes, être accueillis tels qu’ils sont sans se sentir jugés, sans notion de performance ou de compétition.
Le yoga est une pratique qui combine tout cela, qui permet de renouer avec soi-même, son corps physique et ses sensations, de nourrir à la fois le corps et l’esprit. Il apporte un ancrage dans l’instant présent au travers de la respiration.
Ce n’est pas un hasard si le mot « yoga » signifie « union » en sanskrit, car il nous aide à ré-unir toutes les parties de nous-même.

MSL: Vous êtes à la fois professeur de yoga et naturopathe, ce n’est pas courant et même assez rare pour être souligné. Quel est l’intérêt de lier ces deux approches ?

Nathalie Allégatière: Je pratiquais le yoga depuis de nombreuses années lorsque je me suis formée à la naturopathie. Pour moi, ces deux approches sont indissociables, cela a toujours été une évidence dans mon mode de vie.
Le yoga est un véritable outil naturopathique, que je propose régulièrement à mes clients. En effet, il agit au niveau global : sur le corps physique, le mental, l’émotionnel, la force vitale, et sur tous les grands systèmes de l’organisme : musculaire et osseux, nerveux, hormonal, circulatoire, digestif, immunitaire, je l’ai moi-même expérimenté en pratique.
En outre, tout comme la naturopathie, il s’agit d’une pratique que chacun peut s’approprier pour accéder au mieux-être de façon autonome.

MSL: Vous proposez notamment un type de pratique particulier, le yin yoga. De quoi s’agit-il ?

Nathalie Allégatière: Le yin yoga, créé par l’Américain Paul Grilley dans les années 1990, associe les postures du hatha yoga indien classique et les principes de l’énergétique chinoise. Il s’inspire du concept yin/yang de la pensée chinoise traditionnelle, dans lequel le principe « yang » est associé à l’action, au mouvement, et le principe « yin » à la lenteur, l’immobilité. Ces deux principes sont complémentaires et ne peuvent exister l’un sans l’autre.
Ainsi, le yin yoga est une pratique douce et lente qui vise à contrebalancer les effets de notre vie aujourd’hui très « yang » pour atteindre un état de grande détente, voire même un état méditatif me disent mes élèves. Les postures sont tenues pendant plusieurs minutes afin d’étirer les tissus profonds du corps (fascias, ligaments et tendons).
Le yin yoga cible également les méridiens énergétiques afin de stimuler et rééquilibrer la circulation de l’énergie dans notre corps.
Il est parfaitement complémentaire des pratiques de yoga dynamiques et des disciplines sportives intenses.

MSL: Pouvez-vous nous décrire plus concrètement une séance de yin yoga ?

Nathalie Allégatière : Mes cours de yin yoga débutent par un temps de reconnexion au corps, aux sensations, à la respiration, suivi d’une brève méditation.
Vient ensuite la pratique à proprement parler, qui se déroule en musique et s’articule autour d’un thème, par exemple une zone du corps (le dos, le bassin, etc.), des méridiens spécifiques (foie et vésicule biliaire, rein et vessie, etc.), une visée thérapeutique (antistress, détox, système hormonal), ou encore une intention, une saison (par exemple ouverture du cœur, organe associé à l’été).
Les postures sont maintenues pendant plusieurs minutes et réalisées à l’aide de supports afin de détendre totalement les muscles (tissus yang) pour accéder aux tissus profonds, les tissus « yin ».
Entre chaque posture, j’invite les élèves à observer les effets sur le corps physique, énergétique, mental et émotionnel. Ce temps d’intériorité permet à chacun d’identifier son ressenti, de s’approprier la pratique afin, au fil des séances, d’accéder à une perception de plus en plus fine de son corps et de ses sensations. Le cours se termine par un temps de relaxation.

MSL : Est-ce que cette pratique s’adresse à un public particulier ? Quels bénéfices peut-on en retirer ?

Nathalie Allégatière : Le yin yoga s’adresse à tous, le professeur se chargeant de proposer à chacun des adaptations spécifiques en fonction de ses besoins. J’utilise pour cela de nombreux supports : briques en liège, coussins de différentes formes, sangles et couvertures.
Le premier bénéfice est un état de profonde détente physique, mentale et émotionnelle. Ainsi, le yin yoga constitue une excellente technique de gestion du stress et, par ricochet, des divers maux qui lui sont associés. Le travail sur les tissus profonds permet en outre de libérer de nombreuses tensions physiques responsables de douleurs chroniques. Enfin, le yin yoga aide aussi les pratiquants à « recharger leurs batteries » en passant en mode « récupération » via le système nerveux parasympathique et l’harmonisation du corps énergétique. En fin de séance, mes élèves me confient souvent qu’ils se sentent aussi reposés qu’après une nuit de sommeil.

 

Interview réalisée par Charlotte Guillot

INFORMATIONS PRATIQUES
Retrouvez Nathalie Allégatière pour des cours de yoga collectifs ou particuliers, ainsi que des consultations de naturopathie, chez The Place, à Aix-en-Provence : www.thepilatesplace.fr.
Elle propose aussi des cours et ateliers en entreprise.
Contact : nathalie.allegatiere-yoga@outlook.fr
Facebook : Nathalie Allégatière Yoga
Site : www.allegatiere-naturo.fr

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20 minutes chrono pour détendre le bas du dos


Yoga

Photo: Serge Mercier

Voici une série de postures de yoga spécialement pensée pour étirer et soulager le bas du dos afin de lui redonner confort et souplesse. Une séquence très simple de 20 minutes à peine à effectuer tous les jours en période de tension.

L’homme est un bipède dont le corps est fait pour bouger. Mais notre vie moderne nous impose bien souvent une position assise statique et prolongée, que ce soit au bureau, en voiture ou devant des écrans, dans laquelle les muscles posturaux profonds ne sont plus sollicités comme il le faudrait, ce qui se traduit bien souvent par des tassements, des inconforts ou des douleurs dans le haut et le bas du dos. Ces douleurs peuvent devenir chroniques et nous gâcher la vie si rien n’est fait pour y remédier.

Voici votre séquence à effectuer tous les jours en période de tension.

Posture de repos : savasana
Pour commencer, allongez-vous sur le dos et reprenez contact avec vos sensations. Les deux bras sont placés le long du corps, paumes des mains vers le ciel. Fermez les yeux et adoptez une respiration douce et tranquille, en allongeant l’expiration afin de « dissoudre » les tensions musculaires dans tous le corps.
Restez là 2 minutes.

Jambes au mur :
viparita karani
Placez-vous près d’un mur. Allongez-vous sur le flanc jambes fléchies en chien de fusil et rapprochez le bassin du mur puis tournez-vous sur le dos et tendez les jambes vers le ciel, en appui contre le mur. Si nécessaire, reculez légèrement le bassin afin de trouver la posture la plus confortable pour vous.
Restez là 3 minutes.

Posture du chas de l’aiguille : sucirandrasana
Maintenant, quittez le mur et allongez-vous sur le dos. Fléchissez les jambes et posez les deux pieds sur le sol.
Déposez la cheville droite au-dessus du genou gauche puis passez les mains sous la cuisse gauche afin de ramener les jambes contre la poitrine. S’il n’est pas possible d’attraper vos cuisses, passez une sangle autour des jambes pour les rapprocher de la poitrine. Détendez au maximum tout le corps.
Restez dans la position 3 minutes puis inversez les jambes et restez de nouveau 3 minute de l’autre côté.

Posture du chas de l’aiguille : sucirandrasana
Maintenant, quittez le mur et allongez-vous sur le dos. Fléchissez les jambes et posez les deux pieds sur le sol.
Déposez la cheville droite au-dessus du genou gauche puis passez les mains sous la cuisse gauche afin de ramener les jambes contre la poitrine. S’il n’est pas possible d’attraper vos cuisses, passez une sangle autour des jambes pour les rapprocher de la poitrine. Détendez au maximum tout le corps.
Restez dans la position 3 minutes puis inversez les jambes et restez de nouveau 3 minute de l’autre côté.

Torsion au sol :
jathara parivartanasana
Ramenez les deux jambes fléchies contre la poitrine puis basculez-les doucement sur le côté droit. Tournez la tête vers la gauche, à l’opposé des jambes. La fesse gauche décolle du sol mais les deux épaules restent à plat. En cas de tension dans le bas du dos, placez un coussin sous les genoux pour les soutenir et/ou entre les deux jambes.
Restez dans la position 3 minutes puis basculez doucement les jambes de l’autre côté et restez de nouveau 3 minutes.

Relaxation finale :
savasana
Pour terminer en douceur, fermez les yeux, tendez les jambes sur le sol, les deux bras le long du corps, paumes des mains vers le ciel, et détendez-vous complètement.
Restez là 3 minutes puis sortez tranquillement de la relaxation. Vous pouvez vous étirer comme un chat, bâiller, soupirer, en prenant le temps dont vous avez besoin.

Selon le temps dont vous disposez, n’hésitez pas à rester un peu plus longtemps dans chacune des postures (4 ou même 6 minutes).

Namaste !

Nathalie Allégatière

Nathalie Allégatière est naturopathe et professeur de yoga à Aix-en-Provence. Retrouvez-la sur son site Internet www.allegatiere-naturo.fr/ et sur Facebook www.facebook.com/NathalieAllegatiereYoga/   

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Salutation au soleil : votre rituel du matin !

Yoga

La salutation au soleil est l’un des rituels de yoga les plus pratiqués à travers le monde. Nathalie Allégatière, naturopathe et professeur de yoga, nous donne ici les clés d’une pratique dynamique à mettre en oeuvre dès le matin pour relancer la circulation de l’énergie et réveiller notre soleil intérieur. 

La salutation au soleil du yoga indien (surya namaskara en sanskrit) est l’un des rituels de prosternation au soleil pratiqués à travers le monde depuis des millénaires pour rendre hommage à l’astre sans lequel aucune vie ne serait possible sur Terre. Destinée à purifier le corps et à relancer la circulation de l’énergie, elle réveille aussi notre soleil intérieur, la lumière spirituelle présente en chacun de nous. 

 Je vous propose de découvrir la salutation au soleil pratiquée en yoga ashtanga (dynamique), qui diffère légèrement de celle du hatha yoga traditionnel. Pendant toute la séquence, laissez-vous porter par le rythme des inspirations et des expirations, comme le flux et le reflux d’une vague d’énergie.

Vous pouvez intégrer cette séquence à votre rituel matinal ou la réaliser à tout moment de la journée. Cinq à dix salutations enchaînées vous permettront de ressentir tous les bienfaits de ces postures. Mais bien sûr, n’hésitez pas à pratiquer plus longuement ! Comme toujours en yoga, la respiration se fait par le nez. Pour plus de confort, il est préférable d’avoir l’estomac, la vessie et les intestins vides.

La salutation au soleil est-elle accessible à tous ?

En cas de grossesse, de maux de dos ou de fatigue, vous pratiquerez la salutation tout en douceur, en n’hésitant pas à fléchir les jambes et à déposer les genoux au sol lorsque c’est nécessaire. Si vous êtes atteint(e) d’hypertension artérielle ou de glaucome, les postures inversées (tête vers le bas) seront réalisées avec prudence. Demandez conseil à un professeur de yoga qualifié.

La séquence étape par étape

 Le texte en bleu correspond au nom des postures en sanskrit. Pour plus de facilité dans votre apprentissage des postures, vous pouvez télécharger ici votre schéma

Samasthiti
Placez-vous debout à l’avant du tapis, les pieds joints et les bras le long du corps. Grandissez tout votre corps, de la plante des pieds jusqu’au sommet du crâne, le menton légèrement rentré vers le sternum, en déposant le regard sur le bout du nez.

 Inspirez, levez les bras tendus vers le ciel et joignez les mains paume contre paume au-dessus de la tête. Le regard est sur les pouces.

Uttanasana
Expirez, relâchez le buste vers le sol (le mouvement part du bassin) et amenez le front en direction des genoux, les mains posées de part et d’autre des pieds ou sur les tibias. Si nécessaire, fléchissez légèrement les jambes pour éviter toute tension dans le dos.

Inspirez, étirez le dos vers l’avant en ouvrant la poitrine et en relevant la tête.

Chaturanga dandasana
Expirez, prenez appui sur les mains et dégagez une jambe puis l’autre vers l’arrière et passez en planche, les jambes et les bras tendus. Les bras sont écartés de la largeur des épaules et les pieds de la largeur du bassin. Puis fléchissez les bras en les gardant proches du buste et déposez la poitrine au sol, coudes pointés vers le ciel.

Urdhva mukha svanasana
Inspirez, passez en « chien tête en haut » en repoussant le sol avec les mains, bras tendus, afin d’ouvrir et de soulever la poitrine. Engagez les cuisses, qui décollent légèrement du sol, et rentrez le nombril pour éviter de cambrer excessivement le bas du dos.

Adho mukha svanasana
Expirez, passez en « chien tête en bas » en montant le bassin vers le ciel, bras et jambes tendus, une posture qui évoque la forme d’une pyramide. Les talons s’abaissent en direction du sol, la tête est relâchée vers le bas et tout le dos s’allonge. Si le dos et les épaules ont tendance à s’arrondir, fléchissez légèrement les genoux pour pointer le bassin vers le ciel.

Restez là cinq longues respirations. Recherchez le minimum d’effort et le maximum de détente. Appréciez la posture…

Uttanasana
Inspirez, ramenez un pied puis l’autre entre vos mains, les jambes tendues ou légèrement fléchies, le dos étiré vers l’avant en ouvrant la poitrine et en relevant la tête.

Expirez, ramenez le front vers les genoux en relâchant la tête.

Inspirez, remontez le buste d’un seul bloc, les bras tendus vers le ciel paume contre paume, le regard sur les pouces. Le mouvement part du bassin.

Samasthiti
Expirez, ramenez les deux bras le long du corps, déposez le regard sur le bout du nez.

Vous avez maintenant terminé votre première salutation, bonne pratique !

Nathalie Allégatière

Nathalie Allégatière est naturopathe et professeur de yoga. Retrouvez-la sur son site Internet www.allegatiere-naturo.fr/ ainsi qu’à l’école de yoga Yama d’Aix-en-Provence www.yoga-aix-marseille.fr

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La respiration alternée, nadi shodhana en sanskrit, est une pratique du souffle (pranayama) qui vise à rééquilibrer la circulation de l’énergie et à oxygéner toutes nos cellules. Voici comment la pratiquer!

Selon l’approche expérimentée depuis des millénaires par les yogis indiens, le corps est alimenté en énergie vitale (le prana) par des milliers de canaux subtils (les nadis), qui viennent « nourrir » toutes les cellules de notre corps.
La respiration alternée, nadi shodhana, est une pratique du souffle (pranayama) qui vise à rééquilibrer la circulation de l’énergie dans deux canaux énergétiques essentiels : ida, qui prend naissance au niveau du premier chakra (zone du périnée) et se termine dans la narine gauche, et pingala, qui aboutit dans la narine droite. Ida est associé à l’énergie lunaire, qui évoque la nuit, le repos, la lenteur, alors que pingala symbolise l’énergie solaire, associée au jour, à l’action, à la lumière.

Pour quels bienfaits ?

Au niveau subtil et énergétique, la pratique de nadi shodhana améliore la circulation de l’énergie entre les composantes solaire et lunaire de notre être. Elle contribue ainsi à harmoniser nos deux polarités énergétiques : activité et détente, pour nous permettre de (re)trouver l’équilibre du corps et de l’esprit, nous apportant calme et sérénité. Sur un plan plus physique, elle oxygène toutes nos cellules en mobilisant l’ensemble de nos alvéoles pulmonaires, libère la respiration nasale et améliore la communication entre les deux hémisphères du cerveau.

La respiration alternée en pratique


Préparation
Installez-vous en position assise sur un coussin, les jambes croisées en tailleur (ou en lotus pour les pratiquants expérimentés). Vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise. Redressez la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne et relâchez toutes les tensions musculaires. Pendant quelques instants, portez simplement votre attention sur votre souffle.
Puis déposez la main gauche sur le genou gauche, pouce et index en contact. Placez l’index et le majeur de la main droite entre les deux sourcils, à la base du nez. Le pouce repose sur la narine droite, l’annulaire et l’auriculaire sur la narine gauche.

Pratiquer nadi shodhana
Commencez par inspirer par les deux narines puis expirez en allongeant la respiration. Puis obturez la narine droite en pressant avec le pouce et inspirez par la narine gauche. Bouchez ensuite la narine gauche et expirez par la droite. Inspirez maintenant par la narine droite puis expirez par la gauche en pressant sur la narine droite avec le pouce.
Vous avez terminé un cycle.
Répétez ce cycle pendant 5 à 10 minutes (ou aussi longtemps que vous le souhaitez) en égalisant la longueur de l’inspiration et de l’expiration. Pour cela, vous pouvez mettre en place un compte, par exemple 3, 4 ou 5 temps pour l’inspiration et 3, 4 ou 5 temps pour l’expiration.
À la fin de votre pratique, posez la main droite sur le genou droit, reprenez une respiration douce et naturelle et observez les effets de nadi shodhana. Votre respiration a-t-elle changé ? Est-elle plus ample ? Avec une sensation d’espace intérieur ? Vous sentez-vous plus serein(e) ? Éprouvez-vous une sensation de rééquilibrage énergétique ? Ou tout autre ressenti qui vous est propre.

Pour maximiser les bénéfices de nadi shodhana, vous pouvez mettre en place une pratique quotidienne, ou tout autre rythme qui vous convient. Bonne exploration !

Nathalie Allégatière
Naturopathe et professeur de Yoga

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