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Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes nos cellules. Elles sont un macro-nutriment essentiel à la vie. Elles entrent dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang, et sont également à la base de nombreuses hormones, enzymes et anticorps. Les protéines sont nécessaires à la croissance, à la régénération et à la défense des tissus du corps humain.

Les besoins en protéines évoluent au cours de la vie. Ils ne sont pas les mêmes lorsque nous sommes enfants, adolescents ou adultes, ni quand nous sommes enceintes ou allaitantes. Retenons que nos besoins sont de 0,8 g/Kg de poids et par jour pour un adulte quel que soit son sexe pour une activité sportive modérée. Donc 48 gr de protéines par jour pour un adulte de 60kg.

Un français consomme en moyenne 1,5 Kg de viande par semaine. Un chiffre énorme, rien qu’au regard des recommandations nutritionnelles fixées à 500 gr par semaine. Un seuil encore bien trop élevé pour la naturopathe que je suis et qui ne peut que se réjouir que le flexitarisme et le végétarisme aient aujourd’hui le vent en poupe.

Manger drastiquement moins de viande (voire complètement la supprimer) est non seulement important pour des raisons éthiques mais également pour l’environnement ou pour votre propre santé !!! Car les excès de protéines animales sont des facteurs de risque importants de développement de plusieurs dizaines de maladies. Et si ces raisons ne suffisent pas à vous convaincre, pensez aussi à votre porte monnaie !

Alors vous vous demandez peut-être comment remplacer la viande dans votre assiette sans vous créer de carences nutritionnelles? Retenez que ce qui compte d’abord et avant tout c’est l’équilibre : si vous mangez de façon variée et équilibrée, vous n’aurez jamais aucun problème. AUCUN. Et je vous renvoie pour cela à l’excellent dossier « Protéines : table rase sur les mythes ». Très bien documenté, il a été réalisé pour le magazine « alternatives végétariennes » qui n’a rien à gagner à nous convaincre au contraire de l’industrie agro-alimentaire. Ce qu’il faut en retenir réside dans sa conclusion : «  la qualité des protéines végétales est telle qu’il n’y a aucune nécessité d’introduire des stratagèmes nutritionnels ou culinaires afin de couvrir les besoins physiologiques en protéines »  (1) 

Même la fameuse association au cours d’un même repas des céréales complètes et des légumineuses serait aujourd’hui dépassée.

Aucune carence en protéines n’est possible sauf  pour les régimes très fortement dépendants des fruits, de certains tubercules comme la patate douce ou le manioc ou de la malbouffe qui intègre farines raffinées, sucres, et mauvaises graisses !!!

Les meilleures protéines végétales

Manger varié !!! En intégrant dans ses repas quotidiens des crudités, des légumes cuits, des fruits, des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…), des céréales bio et complètes,  des légumineuses (haricots, pois, lentilles…), des fromages (de chèvres et de brebis de préférence), des oeufs…  et des super aliments comme la spiruline , le tout de qualité biologique évidemment  vous ne courrez aucun risque de carence en protéines.

En attendant, voici quelques exemple d’aliments issus du règne végétal les plus riches en protéines

La spiruline : 65 g de protéines pour 100 g
Le soja : 36 g de protéines pour 100 g
Les graines de chanvre : 26 g de protéines pour 100 g
Les graines de courge : 25 g de protéines pour 100 g
Les haricots Azuki : 25 g de protéines pour 100 g
Le fenugrec : 23 g de protéines pour 100 g
Le tempeh : 20 g de protéines pour 100 g
La noix : 20 g de protéines pour 100 g
Les pois-chiches : 19 g de protéines pour 100 g
Les graines de chia : 17 g de protéines pour 100 g
L’épeautre : 15 g de protéines pour 100 g
Le quinoa : 14 g de protéines pour 100 g
Le sarrasin : 13 g de protéines pour 100 g

Mais il y’a aussi les amandes, les algues, l’amarante …

Mon conseil

Pour respecter l’équilibre alimentaire, je vous conseille :

  • un plat protéique par jour, de préférence le midi. Les protéines, si elles ne sont pas apportées par la viande ou le poisson peuvent l’être par 100gr de Tofu, de quinoa ou d’amarante, des légumineuses comme le pois chiche ou des lentilles, des oeufs…
  • et 3 à 4 autres petites portions au cours de la journée : 1 oeuf dans une préparation, une tartine de tartare d’algues, une belles poignées de fruits oléagineux, une part de fromage, des graines de chia ou de courges dans vos salades…

Bref, mangez bio et varié! Tous les jours 😉

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Charlotte Guillot
Naturopathe
Fondatrice de Midi sous la Lune

(1) https://www.vegetarisme.fr/wp-content/uploads/2012/06/dossier-proteines-AV-119.pdf

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