Méditation : comment débuter ?
Colonnes de nos magazines préférés, rayons « développement personnel » de nos librairies, applications proposées par nos si chers smartphones, la méditation devient une pratique incontournable pour quiconque cherche à améliorer son bien-être et sa santé. Alors qu’on voudrait bien s’y mettre pour profiter de tous ses bienfaits, on se retrouve parfois bien démunis face aux caprices de notre mental… Petit mode d’emploi pour débuter et surtout continuer à pratiquer.
Vous avez remarqué comme pas un jour ne passe sans qu’on ne croise ou qu’on n’entende le mot « méditation ». J’exagère à peine. Cette pratique encore peu connue en Occident il y a quelques années et en passe de devenir courante. Et plus seulement chez les adeptes du yoga. Non non. Des instits, des profs, réussissent même à la mettre en pratique dans leur classe en maternelle ou à l’école élémentaire et en constatent chaque jour les bienfaits sur nos chères têtes blondes. Christophe André, Matthieu Ricard, Franck Lenoir sans oublier David Servan Schreiber ou Bernard Giraudeau, pour n’en citer que quelques-uns, ils sont (ou ont été) nombreux à participer à la démocratisation de la méditation.
Petite histoire d’une pratique millénaire
La méditation est pourtant une pratique millénaire. Elle a vu le jour en Inde il y a plus de cinq mille ans et c’est au XVIIIème siècle, qu’elle parvient en occident. Il faudra pourtant attendre les années 1920 avec la publication du “Livre tibétain des morts” pour que la méditation commence vraiment à intéresser les occidentaux et les années 1960 pour que cette pratique se laïcise grâce au Yoga. La méditation entre dans les années 1980 dans le domaine médical aux Etats-Unis grâce au programme Mindfulness mis en place pour réduire le stress et traiter des patients souffrant de maladies chroniques.
Les bienfaits sur la santé
Car oui, la méditation peut réduire les symptômes des douleurs chroniques! Sa pratique, régulière évidemment, permet aussi d’augmenter l’occurence des émotions positives dans nos vies comme les sentiments de joie, d’enthousiasme, de fierté. Elle améliore aussi nos capacités d’attention, prévient les troubles cardiovasculaires, et booste notre système immunitaire, notre vitalité et tellement encore d’autres bienfaits !
En tant que naturopathe, je suis parfois (souvent) amenée à en conseiller la pratique à mes clients tant le stress empoisonne leur vie sans même parfois qu’ils s’en rendent compte. Eh oui, l’être humain a une grande capacité d’adaptation. C’est une très bonne chose car cela lui a permis et permet encore de survivre mais face au stress chronique, cette capacité devient dangereuse. La méditation est l’une de techniques que nous pouvons alors facilement mettre en place. Pourquoi ?
Les avantages « pratiques »
Pour méditer, pas besoin d’ouvrir son porte-monnaie. C’est une pratique financièrement très accessible. Même si des cours collectifs et des applications existent (et tant mieux !), la méditation reste accessible à toutes celles et ceux qui n’auraient pas les moyens d’acheter ces services sans pour autant être moins efficace. Si tant est qu’on la pratique comme il se doit.
La méditation peut se pratiquer partout. Oui, oui, partout: dans le métro, en faisant la queue (non plus au supermarché mais) dans son magasin d’alimentation biologique préféré, en faisant la vaisselle… C’est vrai, je l’avoue : dans ces lieux et à ces moments-là, il nous faut déjà avoir un peu de pratique. Mais la méditation peut plus simplement se pratiquer sur son lit, dans son canapé … Il suffit juste d’un petit moment tranquille. Oui parce que méditer peut se pratiquer à n’importe quelle heure de la journée (ou de la nuit). Nous devons simplement nous créer une petite bulle dans laquelle nous isoler quelques instants. Pas besoin de beaucoup de temps non plus. Au début quelques minutes peuvent suffire. Mais le plus important pour bénéficier de tous ses bienfaits c’est qu’elle devienne une pratique quotidienne et régulière, bien ancrée dans notre hygiène de vie. Eh oui, c’est peut-être là que la bât blesse : la persévérance. Voici donc quelques conseils pour débuter et surtout installer la méditation dans votre quotidien.
Les différents types de méditation
Tout d’abord choisissez le type de méditation que vous souhaitez pratiquer. Parce qu’il y en a plusieurs. Les quatre plus connues sont la méditation de pleine conscience, la méditation transcendantale, la méditation zen et la méditation vipassana.
L’approche de la pleine conscience vise à être pleinement éveillé à l’instant présent. Pour cela on se concentre sur son corps, son environnement, ses sensations qu’il s’agit d’accueillir, d’accepter, simplement sans jugement. Alors que la méditation transcendantale se base sur l’utilisation de mantras (Aum par exemple) comme support de concentration, la méditation zen favorise quant à elle l’observation. Enfin la médiation Vipassana se concentre sur la respiration
Toutes ces techniques différentes poursuivent cependant un objectif commun: être plus présent à soi, ici et maintenant, et au monde qui nous entoure.
La médiation ? On fait comment?
Tout d’abord, choisissez le moment qui vous convient le mieux. En fin de journée après avoir quitté votre travail et avant de rentrer chez vous pour favoriser la détente et commencer un moment tout neuf de votre journée; le soir pour évacuer les tensions avant d’aller se coucher; le matin pour démarrer dans de meilleures conditions… Quoiqu’il en soit prévoyez-vous une bulle de quelques minutes chaque jour à la même heure que vous pourrez respecter. Vos journées sont tellement remplies que vous ne voyez pas bien comment vous libérer du temps? Il vous suffit de régler votre réveil 10 minutes avant pour mettre en place ce nouveau rituel. Ne l’oubliez pas : ce moment est le vôtre. Il est précieux et vous devez tout faire pour le préserver.
Choisissez ensuite un endroit propice : au début de votre pratique, il doit toujours être le même. Faites en sorte qu’il s’agisse d’un lieu douillet, qui sente bon (vous pouvez diffuser quelques huiles essentielles ou un peu d’encens) où vous n’aurez ni chaud, ni froid et où vous ne risquez pas d’être dérangée. Eteignez donc votre portable ! Veillez aussi à portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise et ôtez vos chaussures.
En position assise de préférence, le dos tenu par un dossier, les mains posées sur les genoux ou rassemblées, ou pour celles et ceux qui le peuvent, en position du lotus, jambes croisées, commencez par vous relaxer. Comment ? Fermez les yeux, inspirez profondément en gonflant le ventre puis expirez. Reprenez au moins trois fois cette respiration consciente et un peu forcée qui va permettre de détendre votre diaphragme. Concentrez vous sur l’air qui entre et qui sort de votre nez et prenez conscience des différences de températures. Puis en reprenant une respiration normale, prenez conscience de votre corps et de vos appuis. Demandez mentalement et simplement à tous vos muscles de se détendre.
Pour commencer laisser aller votre esprit. Observez comme il vagabonde, comme vos pensées se fixent, qu’elles soient positives ou négatives. Observez comme elles surgissent, puis passent à autre chose. Le but n’est pas d’essayer de faire le vide à tout prix. Ce serait une grave erreur. Le but est de toujours ramener votre attention sur votre respiration dès que vous prenez conscience que votre mental s’est échappé ailleurs. Sans vous jugez, tout simplement, ramenez à chaque fois que cela se produit votre attention sur votre respiration. Ne finissez jamais votre méditation sur un sentiment d’échec. N’ouvrez pas brutalement les yeux en vous jugeant sur le mode « je n’y ravie pas ! ». Ramenez d’abord votre attention sur votre respiration, posez une intention ou une visualisation de bien-être, de joie, d’amour, de pardon ou de guérison. Laissez votre coeur s’ouvrir un peu avant de réouvrir les yeux.
Installez ce rituel dans votre quotidien: c’est en méditant chaque jour, en vous y forçant un peu au début s’il le faut, que vous obtiendrez rapidement des effets. De merveilleux effets sur votre bien-être et votre santé !
Charlotte Guillot
Naturopathe
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