Mini-séance de yoga pour dénouer le haut du dos
Photo : Serge Mercier
Crispations dans les trapèzes, nuque raide, épaules douloureuses… le haut du dos est le siège de nombreuses tensions dues au stress, à la fatigue, au travail répétitif et à notre vie envahie par les écrans.Voici une courte séquence de yoga à pratiquer lors de votre routine bien-être matinale ou après votre journée de travail afin de dénouer les tensions dans le haut du dos. Pendant toute la séquence, efforcez-vous de bien détendre les bras et les épaules. L’expiration vous aidera à lâcher prise!
Posture de l’enfant : Balasana
Asseyez-vous sur vos talons puis ramenez le front sur le sol devant vous. Les bras sont déposés le long du corps, dessus des mains sur le sol. Si besoin, rajoutez un coussin entre le bassin et les talons. Restez là 10 longues respirations.
Le chat qui s’étire : Marjariasana
Passez maintenant à 4 pattes, mains et genoux sur le sol, et répartissez le poids du corps de manière équilibrée entre tous les points d’appuis, le dos est plat.
Inspirez et creusez légèrement le dos en rapprochant les omoplates l’une de l’autre puis expirez et arrondissez le dos en repoussant le sol avec vos mains, les omoplates s’éloignent l’une de l’autre. Faites ce mouvement 10 fois.
Repassez en posture de l’enfant pendant 10 respirations et observez les sensations dans le haut du dos.
Le diamant bras liés vers le haut : Vajrasana urdhva baddha hastasana
Asseyez-vous sur vos talons (ou en tailleur, sur un coussin si besoin).
Sur l’inspiration, montez les bras vers le ciel et croisez les doigts en tournant les paumes vers le haut. Détendez bien les épaules, qui s’éloignent des oreilles. Restez là 5 longues respirations.
Ramenez maintenant les bras vers l’avant, doigts toujours croisés, paumes qui poussent vers l’avant, et arrondissez le dos. Sentez les omoplates qui s’éloignent l’une de l’autre. Restez là 5 longues respirations.
Crochetez ensuite les deux mains dans le dos et, sur l’inspiration, montez-les bras légèrement vers le haut en ouvrant la poitrine vers l’avant. Sentez que les omoplates se rapprochent. Restez là 5 longues respirations.
De nouveau, passez en posture de l’enfant pendant 10 respirations et observez les sensations dans le haut du dos.
La tête de vache : Gomukhasana
Asseyez-vous sur vos talons ou en tailleur.
Inspirez et montez le bras droit vers le ciel puis fléchissez le bras et ramenez la main entre les omoplates. Passez le bras gauche dans le dos par le bas et rapprochez les doigts des deux mains, en les touchant si c’est possible pour vous, comme sur la photo. Vous pouvez aussi agripper une sangle ou un foulard pour rapprocher les mains. Gardez la nuque bien détendue.
Restez là 5 à 10 longues respirations puis relâchez et secouez doucement les bras.
Faites ensuite la posture de l’autre côté, bras gauche vers le haut et bras droit vers le bas. Restez de nouveau 5 à 10 respirations puis secouez doucement les bras.
Repassez en posture de l’enfant pendant 10 respirations et observez les sensations dans le haut du dos.
Relaxation finale : Savasana
Allongez-vous sur le sol, fermez les yeux et relâchez complètement le corps sur le sol pour 5 à 10 minutes de relaxation.
Si certaines de ces postures sont particulièrement agréables pour vous, n’hésitez pas à les maintenir plus longtemps tout en respirant de manière ample et consciente afin d’aller encore plus loin dans la détente.
Namaste !
Nathalie Allégatière
Nathalie Allégatière est naturopathe et professeur de yoga à Aix-en-Provence. Retrouvez-la sur son site Internet www.allegatiere-naturo.fr/ et sur Facebook www.facebook.com/NathalieAllegatiereYoga/
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