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Salutation au soleil : votre rituel du matin !

par | Avr 9, 2019 | Yoga

La salutation au soleil est l’un des rituels de yoga les plus pratiqués à travers le monde. Nathalie Allégatière, naturopathe et professeur de yoga, nous donne ici les clés d’une pratique dynamique à mettre en oeuvre dès le matin pour relancer la circulation de l’énergie et réveiller notre soleil intérieur. 

La salutation au soleil du yoga indien (surya namaskara en sanskrit) est l’un des rituels de prosternation au soleil pratiqués à travers le monde depuis des millénaires pour rendre hommage à l’astre sans lequel aucune vie ne serait possible sur Terre. Destinée à purifier le corps et à relancer la circulation de l’énergie, elle réveille aussi notre soleil intérieur, la lumière spirituelle présente en chacun de nous. 

 Je vous propose de découvrir la salutation au soleil pratiquée en yoga ashtanga (dynamique), qui diffère légèrement de celle du hatha yoga traditionnel. Pendant toute la séquence, laissez-vous porter par le rythme des inspirations et des expirations, comme le flux et le reflux d’une vague d’énergie.

Vous pouvez intégrer cette séquence à votre rituel matinal ou la réaliser à tout moment de la journée. Cinq à dix salutations enchaînées vous permettront de ressentir tous les bienfaits de ces postures. Mais bien sûr, n’hésitez pas à pratiquer plus longuement ! Comme toujours en yoga, la respiration se fait par le nez. Pour plus de confort, il est préférable d’avoir l’estomac, la vessie et les intestins vides.

La salutation au soleil est-elle accessible à tous ?

En cas de grossesse, de maux de dos ou de fatigue, vous pratiquerez la salutation tout en douceur, en n’hésitant pas à fléchir les jambes et à déposer les genoux au sol lorsque c’est nécessaire. Si vous êtes atteint(e) d’hypertension artérielle ou de glaucome, les postures inversées (tête vers le bas) seront réalisées avec prudence. Demandez conseil à un professeur de yoga qualifié.

La séquence étape par étape

 Le texte en bleu correspond au nom des postures en sanskrit. Pour plus de facilité dans votre apprentissage des postures, vous pouvez télécharger ici votre schéma

Samasthiti
Placez-vous debout à l’avant du tapis, les pieds joints et les bras le long du corps. Grandissez tout votre corps, de la plante des pieds jusqu’au sommet du crâne, le menton légèrement rentré vers le sternum, en déposant le regard sur le bout du nez.

 Inspirez, levez les bras tendus vers le ciel et joignez les mains paume contre paume au-dessus de la tête. Le regard est sur les pouces.

Uttanasana
Expirez, relâchez le buste vers le sol (le mouvement part du bassin) et amenez le front en direction des genoux, les mains posées de part et d’autre des pieds ou sur les tibias. Si nécessaire, fléchissez légèrement les jambes pour éviter toute tension dans le dos.

Inspirez, étirez le dos vers l’avant en ouvrant la poitrine et en relevant la tête.

Chaturanga dandasana
Expirez, prenez appui sur les mains et dégagez une jambe puis l’autre vers l’arrière et passez en planche, les jambes et les bras tendus. Les bras sont écartés de la largeur des épaules et les pieds de la largeur du bassin. Puis fléchissez les bras en les gardant proches du buste et déposez la poitrine au sol, coudes pointés vers le ciel.

Urdhva mukha svanasana
Inspirez, passez en « chien tête en haut » en repoussant le sol avec les mains, bras tendus, afin d’ouvrir et de soulever la poitrine. Engagez les cuisses, qui décollent légèrement du sol, et rentrez le nombril pour éviter de cambrer excessivement le bas du dos.

Adho mukha svanasana
Expirez, passez en « chien tête en bas » en montant le bassin vers le ciel, bras et jambes tendus, une posture qui évoque la forme d’une pyramide. Les talons s’abaissent en direction du sol, la tête est relâchée vers le bas et tout le dos s’allonge. Si le dos et les épaules ont tendance à s’arrondir, fléchissez légèrement les genoux pour pointer le bassin vers le ciel.

Restez là cinq longues respirations. Recherchez le minimum d’effort et le maximum de détente. Appréciez la posture…

Uttanasana
Inspirez, ramenez un pied puis l’autre entre vos mains, les jambes tendues ou légèrement fléchies, le dos étiré vers l’avant en ouvrant la poitrine et en relevant la tête.

Expirez, ramenez le front vers les genoux en relâchant la tête.

Inspirez, remontez le buste d’un seul bloc, les bras tendus vers le ciel paume contre paume, le regard sur les pouces. Le mouvement part du bassin.

Samasthiti
Expirez, ramenez les deux bras le long du corps, déposez le regard sur le bout du nez.

Vous avez maintenant terminé votre première salutation, bonne pratique !

Nathalie Allégatière

Nathalie Allégatière est naturopathe et professeur de yoga. Retrouvez-la sur son site Internet www.allegatiere-naturo.fr/ ainsi qu’à l’école de yoga Yama d’Aix-en-Provence www.yoga-aix-marseille.fr

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